اسپلیت جرک

در حالی که وزنه روی جلوی شانه‌ها قرار دارد، با خم کردن زانوها شروع کنید. در حالی که پاهای شما مستقیماً زیر باسن قرار دارند، زانوها را بدون حرکت دادن باسن به عقب خم کنید.

فقط کمی پایین بروید و با بیشترین قدرت ممکن جهت را معکوس کنید. با فشار از طریق پاشنه‌ها، تا حد امکان سرعت و نیرو ایجاد کنید و مطمئن شوید که هنگام جدا شدن هالتر از شانه‌ها، سر خود را کنار بکشید. در این لحظه که پاها از زمین جدا می‌شوند، باید پاها را در سریع‌ترین زمان ممکن در موقعیت دریافت قرار دهید.

در لحظه کوتاهی که پاها به طور فعال به سکو فشار نمی‌آورند، تلاش ورزشکار برای بالا بردن هالتر، آنها را به سمت پایین می‌کشد. پاها باید به حالت اسپلیت، یک پا جلو و یک پا عقب، با زانوهای کمی خم شده حرکت داده شوند. هالتر را با بازوهای کاملاً کشیده بالای سر دریافت کنید.

به حالت ایستاده بازگردید و پاها را کنار هم قرار دهید.