جلو بازو عنکبوتی

ابتدا میله را روی قسمتی از نیمکت کشیش قرار دهید که معمولاً روی آن می‌نشینید. اطمینان حاصل کنید که هالتر به درستی تراز شده باشد تا متعادل باشد و سقوط نکند.

به سمت جلوی نیمکت کشیش (قسمتی که معمولاً بازوها قرار می‌گیرند) بروید و خود را در شیب 45 درجه قرار دهید به طوری که تنه و شکم شما به قسمت جلویی نیمکت کشیش فشرده شود.

اطمینان حاصل کنید که پاهای شما (به خصوص انگشتان پا) به خوبی روی زمین قرار گرفته‌اند و بازوهای بالایی خود را روی پد واقع در قسمت داخلی نیمکت کشیش قرار دهید.

از بازوهای خود برای گرفتن هالتر با یک دستگیره سوپینیتد (کف دست‌ها رو به بالا) به عرض شانه یا کمی نزدیک‌تر از یکدیگر استفاده کنید.

به آرامی شروع به بالا بردن هالتر کنید و بازدم کنید. یک ثانیه در وضعیت منقبض شده نگه دارید و عضله دوسر را فشار دهید.

به آرامی شروع به بازگرداندن هالتر به موقعیت شروع کنید در حالی که نفس می‌کشید.

به تعداد توصیه‌شده تکرار کنید.