اسکوات سرعتی

این حرکت بهتر است برای ایمنی بیشتر در داخل قفسه اسکوات انجام شود. برای شروع، ابتدا میله را روی قفسه‌ای قرار دهید که به بهترین وجه با قد شما مطابقت دارد. پس از انتخاب ارتفاع صحیح و بارگذاری میله، زیر میله بروید و پشت شانه‌های خود (کمی پایین‌تر از گردن) را روی آن قرار دهید.

میله را با هر دو دست از دو طرف بگیرید و با فشار دادن پاها به سمت بالا و صاف کردن همزمان بالاتنه، آن را از قفسه بلند کنید.

از قفسه فاصله بگیرید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه با پنجه‌های کمی متمایل به بیرون قرار دهید. سر خود را همیشه بالا نگه دارید زیرا نگاه کردن به پایین باعث از دست دادن تعادل شما می‌شود و همچنین کمر خود را صاف نگه دارید. این وضعیت شروع شما خواهد بود. (توجه: برای اهداف این بحث، ما از وضعیت متوسط استفاده می‌کنیم که توسعه کلی را هدف قرار می‌دهد؛ با این حال می‌توانید هر یک از سه وضعیت مورد بحث در بخش وضعیت پا را انتخاب کنید).

با خم کردن زانوها در حالی که وضعیت صاف خود را با سر بالا حفظ می‌کنید، میله را به سمت پایین بیاورید. تا جایی پایین بروید که زاویه بین قسمت بالای پا و ساق پا کمی کمتر از 90 درجه شود (که نقطه‌ای است که قسمت بالای پا موازی با زمین قرار می‌گیرد). هنگام انجام این قسمت از حرکت نفس بکشید. نکته: اگر حرکت را به درستی انجام داده باشید، جلوی زانوها باید یک خط مستقیم فرضی با پنجه‌ها ایجاد کند که عمود بر جلو باشد. اگر زانوهای شما از آن خط فرضی عبور کند (اگر از پنجه‌های شما جلوتر باشد) در این صورت فشار بی‌موردی به زانو وارد می‌کنید و حرکت به اشتباه انجام شده است.

با فشار دادن زمین با پاشنه پا و صاف کردن مجدد پاها و بازگشت به وضعیت شروع، میله را با حداکثر سرعت ممکن و بدون استفاده از گشتاور به سمت بالا ببرید. توجه: شما باید این حرکات را با حداکثر سرعت ممکن اما بدون از بین بردن فرم صحیح و بدون استفاده از گشتاور انجام دهید.

به تعداد توصیه‌شده تکرار کنید.