اسنچ

پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و هالتر را درست بالای محل اتصال انگشتان پا و بقیه پا قرار دهید.

با کف دست رو به پایین، زانوها را خم کنید و با حفظ کمر صاف، میله را با گریپی پهن‌تر از عرض شانه بگیرید. باسن خود را پایین بیاورید و مطمئن شوید که بدن شما طوری پایین می‌آید که انگار می‌خواهید روی صندلی بنشینید. این وضعیت شروع شما خواهد بود.

شروع به فشار دادن زمین کنید، گویی یک سکوی متحرک با پاهای خود است و همزمان شروع به بلند کردن هالتر کنید و آن را نزدیک پاهای خود نگه دارید.

هنگامی که میله به میانه ران‌های شما رسید، زمین را با پاهای خود فشار دهید و بدن خود را با یک حرکت انفجاری به سمت بالا بکشید.

شانه‌های خود را با یک حرکت شانه بالا انداختن به عقب بکشید، در حالی که میله را بالا می‌آورید، آرنج‌های خود را به سمت بیرون و بالای میله تا جایی که ممکن است نگه دارید.

اکنون با یک حرکت بسیار سریع اما قدرتمند، باید بدن خود را زیر هالتر قرار دهید، زمانی که به اندازه کافی بالا رفته باشد که بتوان آن را کنترل کرد و در حالی که بازوهای خود را قفل کرده و هالتر را بالای سر نگه داشته‌اید، در وضعیت اسکوات قرار بگیرید.

حرکت را با بلند شدن از وضعیت اسکوات برای اتمام لیفت نهایی کنید. در پایان لیفت، هر دو پا باید در یک راستا باشند و بازوها کاملاً کشیده باشند و هالتر را بالای سر نگه دارند.