اسکات اسپلیت تک پا اسمیت

برای شروع، یک نیمکت صاف را در فاصله 2-3 فوتی پشت دستگاه اسمیت قرار دهید. سپس، میله را در ارتفاعی که به بهترین وجه با قد شما مطابقت دارد، تنظیم کنید. هنگامی که ارتفاع صحیح انتخاب شد و میله بارگذاری شد، زیر میله بروید و پشت شانه‌های خود (کمی پایین‌تر از گردن) را روی آن قرار دهید.

میله را با هر دو دست در هر طرف (کف دست‌ها رو به جلو) بگیرید، قفل آن را باز کنید و با فشار دادن پاها و در همان زمان صاف کردن بالاتنه، آن را از قفسه بلند کنید.

پاهای خود را با قرار دادن یک پا کمی جلوتر زیر میله و کشیدن پای دیگر به عقب و قرار دادن بالای پای خود روی نیمکت، موقعیت دهید. این وضعیت شروع شما خواهد بود.

به آرامی میله را با خم کردن زانو پایین بیاورید در حالی که وضعیت بدنی صاف و سر بالا را حفظ می‌کنید. تا جایی پایین بروید که زاویه بین ران و ساق پا کمی کمتر از 90 درجه شود (که نقطه‌ای است که ران‌ها موازی با زمین قرار می‌گیرند). هنگام انجام این قسمت از حرکت، نفس بکشید. نکته: اگر حرکت را به درستی انجام داده‌اید، جلوی زانو باید یک خط مستقیم فرضی با انگشتان پا ایجاد کند که عمود بر جلو باشد. اگر زانوی شما از آن خط فرضی عبور کند (اگر از انگشتان پای شما جلوتر باشد) در این صورت فشار بی‌موردی به زانو وارد می‌کنید و حرکت به اشتباه انجام شده است.

با بازدم، با فشار دادن زمین با پاشنه پا، میله را بالا ببرید و پای خود را دوباره صاف کنید و به وضعیت شروع بازگردید.

به تعداد توصیه‌شده تکرار کنید.

پاها را عوض کرده و حرکت را تکرار کنید.