اسمیت ماشین آپرایت رو

برای شروع، میله اسمیت را در ارتفاعی قرار دهید که تقریباً تا میانه ران شما باشد. پس از انتخاب ارتفاع صحیح و بارگذاری میله، میله را با یک دستگیره پرونیت (کف دست‌ها به سمت جلو) به اندازه عرض شانه بگیرید. در صورت استفاده از وزن قابل توجه، ممکن است به مچ‌بند نیاز داشته باشید.

میله را بلند کرده و بازوهای خود را کاملاً صاف کنید در حالی که کمرتان صاف است. آرنج‌ها باید کمی خم باشند. این وضعیت شروع است.

با استفاده از عضلات کناری شانه خود، میله را همزمان با بازدم بالا ببرید. میله باید هنگام بالا بردن نزدیک بدن باشد. آن را تا جایی بالا ببرید که تقریباً به چانه شما برسد. نکته: آرنج‌های شما باید حرکت را هدایت کنند. هنگام بالا بردن میله، آرنج‌های شما همیشه باید بالاتر از ساعدتان باشند. همچنین، بالاتنه خود را ثابت نگه دارید و برای یک ثانیه در بالای حرکت مکث کنید.

میله را به آرامی به وضعیت شروع پایین بیاورید. هنگام انجام این قسمت از حرکت، دم بگیرید.

به تعداد توصیه‌شده تکرار کنید.