ددلیفت رومانیایی اسمیت ماشین

برای شروع، میله اسمیت ماشین را در ارتفاعی قرار دهید که تقریباً تا اواسط ران شما باشد. پس از انتخاب ارتفاع صحیح و بارگذاری میله، میله را با استفاده از یک دستگیره پرونیت (کف دست‌ها به سمت جلو) به اندازه عرض شانه بگیرید. در صورت استفاده از وزن قابل توجه، ممکن است به مچ‌بند نیاز داشته باشید.

میله را با صاف کردن کامل بازوها و صاف نگه داشتن کمر بالا بیاورید. با بالاتنه صاف و پاها به اندازه عرض شانه یا کمتر بایستید. زانوها باید کمی خم باشند. این وضعیت شروع شماست.

با ثابت نگه داشتن زانوها، هالتر را با خم شدن از کمر و صاف نگه داشتن کمر به سمت بالای پاهای خود پایین بیاورید. به حرکت رو به جلو ادامه دهید، گویی می‌خواهید چیزی را از زمین بردارید تا زمانی که کشش را در همسترینگ خود احساس کنید. هنگام انجام این حرکت بازدم کنید.

به محض اینکه کشش همسترینگ را احساس کردید، با صاف کردن باسن و کمر، بالاتنه خود را دوباره صاف کنید تا به وضعیت شروع بازگردید. هنگام انجام این حرکت دم کنید.

به تعداد توصیه‌شده تکرار کنید.