اسکات با دستگاه اسمیت

برای شروع، ابتدا میله را در ارتفاعی تنظیم کنید که به بهترین وجه با قد شما مطابقت داشته باشد. پس از انتخاب ارتفاع صحیح و بارگذاری میله، زیر میله بروید و پشت شانه‌های خود (کمی پایین‌تر از گردن) را روی آن قرار دهید.

با هر دو دست از دو طرف میله را بگیرید (کف دست‌ها به سمت جلو)، قفل آن را باز کنید و با فشار دادن پاها و همزمان صاف کردن بالاتنه، آن را از روی پایه بلند کنید.

پاهای خود را به اندازه عرض شانه و با پنجه‌های کمی رو به بیرون قرار دهید. همیشه سر خود را بالا نگه دارید و کمر خود را صاف نگه دارید. این وضعیت شروع شما خواهد بود. (توجه: برای اهداف این بحث، ما از وضعیت متوسط استفاده می‌کنیم که توسعه کلی را هدف قرار می‌دهد؛ با این حال می‌توانید هر یک از سه وضعیت مورد بحث در بخش وضعیت‌های پا را انتخاب کنید).

به آرامی میله را با خم کردن زانوها پایین بیاورید در حالی که وضعیت صاف خود را با سر بالا حفظ می‌کنید. تا جایی پایین بروید که زاویه بین ران و ساق پا کمی کمتر از 90 درجه شود (نقطه‌ای که ران‌ها موازی با زمین قرار می‌گیرند). هنگام انجام این قسمت از حرکت، نفس بکشید. نکته: اگر حرکت را به درستی انجام داده‌اید، جلوی زانوها باید یک خط مستقیم فرضی با پنجه‌ها تشکیل دهند که عمود بر جلو باشد. اگر زانوهای شما از آن خط فرضی عبور کند (اگر از پنجه‌های شما جلوتر باشد) فشار بی‌موردی به زانو وارد می‌کنید و حرکت به اشتباه انجام شده است.

با بازدم، میله را با فشار دادن زمین با پاشنه پا بالا ببرید و پاها را دوباره صاف کنید و به وضعیت شروع بازگردید.

به تعداد توصیه‌شده تکرار کنید.