ساق پا برعکس با دستگاه اسمیت

میله هالتر دستگاه اسمیت را متناسب با قد خود تنظیم کنید و یک سکوی برجسته را درست زیر میله قرار دهید.

روی سکو بایستید به طوری که پاشنه پاهایتان محکم روی آن قرار گیرد و سینه پاهایتان از آن بیرون زده باشد. نوک پاهایتان را رو به جلو و به اندازه عرض شانه باز کنید.

حالا، شانه‌هایتان را زیر میله هالتر قرار دهید در حالی که وضعیت پاهایتان را حفظ کرده‌اید و با صاف کردن باسن و زانوهایتان، میله هالتر را به سمت بالا فشار دهید تا بالاتنه‌تان صاف بایستد. زانوها باید کمی خم باشند؛ هرگز قفل نشوند. این وضعیت شروع شما خواهد بود. نکته: میله هالتر روی پشت شما فقط برای حفظ تعادل است.

همانطور که بازدم می‌کنید، با کشیدن نوک پاهایتان تا جایی که ممکن است به سمت بالا و منقبض کردن ساق پایتان، سینه پاهایتان را بالا بیاورید. اطمینان حاصل کنید که زانو در تمام مدت ثابت بماند. هیچ خمشی نباید در هیچ زمانی وجود داشته باشد. یک ثانیه در وضعیت انقباض نگه دارید قبل از اینکه شروع به پایین رفتن کنید.

همانطور که نفس می‌کشید، به آرامی با پایین آوردن سینه پا و نوک پا به وضعیت شروع بازگردید.

تعداد تکرارهای توصیه شده را تکرار کنید.