بالا آوردن باسن با دستگاه اسمیت

یک نیمکت را در رک قرار دهید و میله را با وزنه مناسب بارگذاری کنید. روی نیمکت دراز بکشید و کف پاهای خود را به میله بچسبانید. میله را باز کنید و پاهای خود را دراز کنید. ممکن است لازم باشد از دستان خود برای کمک استفاده کنید. برای ثبات بیشتر، کناره‌های دستگاه اسمیت را بگیرید. این وضعیت شروع شما خواهد بود.

حرکت را با چرخاندن لگن خود آغاز کنید، ستون فقرات خود را خم کنید تا باسن خود را از روی نیمکت بلند کنید. در طول حرکت، زانوها را کمی خم نگه دارید.

پس از مکثی کوتاه، باسن را به نیمکت برگردانید.

برای تعداد تکرارهای دلخواه تکرار کنید.