پرس سینه دست جمع با دستگاه اسمیت

یک نیمکت صاف را زیر دستگاه اسمیت قرار دهید. هالتر را در ارتفاعی قرار دهید که هنگام دراز کشیدن و تقریباً باز بودن کامل بازوها، بتوانید به آن دسترسی پیدا کنید. پس از انتخاب وزنه مورد نیاز، روی نیمکت صاف دراز بکشید. با استفاده از یک دستگیره نزدیک و پرونیت (کف دست‌ها رو به جلو) به عرض شانه، میله را از قفسه باز کرده و آن را مستقیماً بالای خود با بازوهای قفل شده نگه دارید. این وضعیت شروع شما خواهد بود.

همانطور که نفس می‌کشید، به آرامی پایین بیایید تا زمانی که میله را روی سینه میانی خود احساس کنید. نکته: اطمینان حاصل کنید که برخلاف پرس سینه معمولی، آرنج‌ها را همیشه نزدیک به بالاتنه نگه دارید تا درگیری عضله سه سر را به حداکثر برسانید.

پس از یک مکث یک ثانیه‌ای، میله را با بازدم و فشار دادن میله با استفاده از عضلات سه سر خود به موقعیت شروع بازگردانید. بازوهای خود را در وضعیت منقبض قفل کنید، یک ثانیه نگه دارید و سپس دوباره به آرامی شروع به پایین آمدن کنید. نکته: پایین آمدن باید حداقل دو برابر بیشتر از بالا آمدن طول بکشد.

حرکت را برای تعداد تکرارهای تجویز شده تکرار کنید.

پس از اتمام، میله را دوباره در قفسه قفل کنید.