اسمیت ماشین خم شدن روی هالتر

میله هالتر متصل به دستگاه اسمیت را در ارتفاعی حدود 2 اینچ پایین‌تر از زانوهای خود تنظیم کنید.

زانوهای خود را کمی خم کرده و با خم شدن از ناحیه کمر، بالاتنه خود را به سمت جلو بیاورید، در حالی که کمر را صاف نگه دارید تا تقریباً موازی با زمین شود. نکته: مطمئن شوید که سر خود را بالا نگه دارید.

اکنون میله هالتر را با استفاده از یک دستگیره رو به بالا (پرونیت) بگیرید و آن را از قفسه دستگاه اسمیت باز کنید. سپس اجازه دهید مستقیماً در مقابل شما آویزان شود در حالی که بازوهای شما عمود بر زمین و بالاتنه شما آویزان هستند. این وضعیت شروع شماست.

در حالی که بالاتنه را ثابت نگه داشته‌اید، میله هالتر را با بازدم بالا بیاورید، آرنج‌ها را نزدیک بدن نگه دارید و هیچ نیرویی با ساعد به جز نگه داشتن وزنه‌ها وارد نکنید. در موقعیت منقبض شده بالا، عضلات پشت را فشار دهید و یک ثانیه نگه دارید.

به آرامی وزنه را با دم به موقعیت شروع بازگردانید.

تعداد تکرارهای توصیه شده را تکرار کنید.