دراز و نشست

روی زمین دراز بکشید و پاهای خود را زیر چیزی که حرکت نمی‌کند قرار دهید یا از یک شریک بخواهید آنها را نگه دارد. پاهای شما باید از زانو خم شوند.

دستان خود را پشت سر خود قرار دهید و با قلاب کردن انگشتان خود آنها را به هم قفل کنید. این وضعیت شروع است.

بالاتنه خود را بالا بیاورید تا با ران‌های شما یک شکل V فرضی ایجاد کند. هنگام انجام این قسمت از تمرین نفس را بیرون دهید.

هنگامی که انقباض را برای یک ثانیه احساس کردید، بالاتنه خود را به آرامی به حالت اولیه برگردانید در حالی که نفس را به داخل می‌دهید.

به تعداد توصیه‌شده تکرار کنید.