بارفیکس مایل

میله بارفیکس را با کف دستانی که به سمت جلو قرار دارند و با یک دستگیره عریض بگیرید.

در حالی که هر دو بازو را در مقابل خود دراز کرده‌اید و میله را با یک دستگیره عریض گرفته‌اید، بالاتنه خود را حدود 30 درجه به عقب بکشید و در عین حال یک انحنا در قسمت پایین کمر خود ایجاد کنید و سینه خود را بیرون دهید. این وضعیت شروع شماست.

بالاتنه خود را به سمت بالا بکشید در حالی که به سمت چپ متمایل می‌شوید تا میله تقریباً سینه بالایی شما را لمس کند، با کشیدن شانه‌ها و بازوهای بالایی به سمت پایین و عقب. هنگام انجام این قسمت از حرکت بازدم کنید. نکته: روی انقباض عضلات پشت تمرکز کنید، هنگامی که به وضعیت کاملاً منقبض شده رسیدید. بالاتنه باید ثابت بماند و فقط بازوها حرکت کنند. ساعدها نباید کار دیگری جز نگه داشتن میله انجام دهند.

پس از یک ثانیه انقباض، هنگام بازگشت به وضعیت شروع، دم بگیرید.

حالا، بالاتنه خود را به سمت بالا بکشید در حالی که به سمت راست متمایل می‌شوید تا میله تقریباً سینه بالایی شما را لمس کند، با کشیدن شانه‌ها و بازوهای بالایی به سمت پایین و عقب. هنگام انجام این قسمت از حرکت بازدم کنید. نکته: روی انقباض عضلات پشت تمرکز کنید، هنگامی که به وضعیت کاملاً منقبض شده رسیدید. بالاتنه باید ثابت بماند و فقط بازوها حرکت کنند. ساعدها نباید کار دیگری جز نگه داشتن میله انجام دهند.

پس از یک ثانیه انقباض، هنگام بازگشت به وضعیت شروع، دم بگیرید.

مراحل 3-6 را تکرار کنید تا تعداد تکرارهای تجویز شده برای هر طرف را انجام دهید.