بالا آوردن جانبی دمبل به سمت جلو

در حالت ایستاده، یک جفت دمبل را در کنار خود نگه دارید. این وضعیت شروع شما خواهد بود.

آرنج‌های خود را کمی خم نگه دارید، وزنه‌ها را مستقیماً در مقابل خود تا ارتفاع شانه بالا بیاورید و از هرگونه تاب خوردن یا تقلب خودداری کنید.

در بالای حرکت، وزنه‌ها را در جلوی خود حرکت دهید، بازوهای خود را کشیده نگه دارید.

وزنه‌ها را با حرکتی کنترل شده پایین بیاورید.

در تکرار بعدی، وزنه‌ها را در جلوی خود تا ارتفاع شانه بالا بیاورید و سپس وزنه‌ها را به پهلوها حرکت دهید.

وزنه‌ها را به موقعیت شروع بازگردانید.