نشر جانب دمبل

یک جفت دمبل بردارید و با بالاتنه‌ای صاف و دمبل‌ها در کنار بدن، در حالی که کف دست‌ها به سمت شماست، بایستید. این وضعیت شروع شما خواهد بود.

در حالی که بالاتنه را ثابت نگه داشته‌اید (بدون تاب خوردن)، دمبل‌ها را با کمی خمیدگی در آرنج و دست‌ها کمی به سمت جلو متمایل کنید، گویی در حال ریختن آب در لیوان هستید. به بالا رفتن ادامه دهید تا بازوهایتان موازی با زمین شوند. هنگام اجرای این حرکت بازدم کنید و یک ثانیه در بالا مکث کنید.

همانطور که نفس می‌کشید، دمبل‌ها را به آرامی به حالت اولیه برگردانید.

به تعداد توصیه‌شده تکرار کنید.