جلو بازو مچ با سیم‌کش نشسته دو دست کف دست رو به بالا

یک نیمکت را جلوی دستگاه سیم‌کش پایین قرار دهید که دارای میله هالتر یا میله EZ Curl باشد.

نیمکت را به اندازه‌ای دور کنید که وقتی دسته را به بالای ران‌های خود می‌آورید، به دلیل بالا رفتن وزنه، کشش روی سیم‌کش ایجاد شود.

حالا دسته را با هر دو دست، کف دست‌ها رو به بالا، با فاصله عرض شانه بگیرید.

عقب بروید و روی نیمکت بنشینید، پاهایتان به اندازه عرض شانه باز و محکم روی زمین باشد.

به جلو خم شوید و ساعدهای خود را روی ران‌هایتان قرار دهید به طوری که پشت مچ دست‌هایتان روی زانوهایتان باشد. این وضعیت شروع شما خواهد بود.

میله را تا جایی که ممکن است پایین بیاورید، در حالی که نفس می‌کشید و محکم آن را نگه دارید.

حالا میله را تا جایی که ممکن است بالا بیاورید و ساعدهای خود را منقبض کنید. نکته: فقط مچ دست باید حرکت کند؛ نه ساعدها.

پس از یک ثانیه انقباض در بالا، در حالی که نفس می‌کشید به وضعیت شروع بازگردید.

به تعداد توصیه‌شده تکرار کنید.