پرس سه سر بازویی نشسته

روی نیمکتی با پشتی بنشینید و یک دمبل را با دو دست بگیرید و آن را بالای سر خود در امتداد بازو نگه دارید. نکته: بهتر است کسی آن را به شما بدهد، به خصوص اگر خیلی سنگین است. مقاومت باید در کف دست شما باشد و شست‌های شما دور آن قرار گیرد. کف دست باید به سمت داخل باشد. این وضعیت شروع شما خواهد بود.

با نگه داشتن بازوهای بالایی خود نزدیک سر (آرنج‌ها به داخل) و عمود بر زمین، مقاومت را به صورت نیم‌دایره‌ای پشت سر خود پایین بیاورید تا زمانی که ساعدهای شما با دوسر بازویی شما تماس پیدا کنند. نکته: بازوهای بالایی باید ثابت بمانند و فقط ساعدها باید حرکت کنند. هنگام انجام این مرحله نفس بکشید.

با استفاده از عضلات سه سر بازویی برای بالا بردن دمبل به وضعیت شروع بازگردید. هنگام انجام این مرحله نفس را بیرون دهید.

به تعداد توصیه‌شده تکرار کنید.