نشر جانب دمبل نشسته

یک جفت دمبل بردارید و در انتهای یک نیمکت صاف بنشینید در حالی که پاهایتان محکم روی زمین قرار دارد. دمبل ها را با کف دست های رو به داخل و بازوهایتان که مستقیماً در کنار بدنتان آویزان هستند، نگه دارید. این وضعیت شروع شما خواهد بود.

در حالی که بالاتنه خود را ثابت نگه داشته اید (بدون تاب خوردن)، دمبل ها را با کمی خمیدگی در آرنج و دست ها کمی به سمت جلو متمایل کنید، گویی در حال ریختن آب در یک لیوان هستید. تا جایی بالا بروید که بازوهایتان موازی با زمین شوند. هنگام اجرای این حرکت بازدم کنید و یک ثانیه در بالا مکث کنید.

دمبل ها را به آرامی و با دم به حالت اولیه برگردانید.

به تعداد توصیه شده تکرار کنید.