جلو بازو مچ با هالتر نشسته کف دست رو به پایین

هالتری را با هر دو دست و کف دست‌ها رو به پایین بگیرید؛ دست‌ها به اندازه عرض شانه باز باشند.

کف پاهای خود را صاف روی زمین قرار دهید، به اندازه‌ای که کمی بیشتر از عرض شانه باز باشند.

به جلو خم شوید و ساعدهای خود را روی ران‌های بالایی خود قرار دهید به طوری که کف دست‌ها رو به پایین باشند. نکته: اطمینان حاصل کنید که پشت مچ دست‌ها روی زانوهای شما قرار گیرد. این وضعیت شروع شما خواهد بود.

در حالی که نفس می‌کشید و محکم هالتر را گرفته‌اید، هالتر را تا جایی که ممکن است پایین بیاورید.

حالا هالتر را تا جایی که ممکن است بالا بیاورید در حالی که ساعدها را منقبض کرده و نفس را بیرون می‌دهید. انقباض را در بالا برای یک ثانیه نگه دارید و نکته: فقط مچ دست باید حرکت کند.