جلو بازو مچ با هالتر نشسته کف دست رو به بالا

هالتری را با دو دست و کف دست‌هایتان رو به بالا بگیرید؛ دست‌ها به اندازه عرض شانه باز باشند.

کف پاهای خود را صاف روی زمین قرار دهید، به اندازه‌ای که کمی بیشتر از عرض شانه باز باشند.

به جلو خم شوید و ساعدهای خود را روی ران‌های بالایی خود قرار دهید به طوری که کف دست‌هایتان رو به بالا باشد. نکته: مطمئن شوید که جلوی مچ دست‌ها روی زانوهایتان قرار گیرد. این وضعیت شروع شما خواهد بود.

در حالی که نفس می‌کشید و هالتر را محکم نگه داشته‌اید، آن را تا جایی که ممکن است پایین بیاورید.

حالا در حالی که ساعدها را خم می‌کنید و نفس بیرون می‌دهید، هالتر را تا جایی که ممکن است بالا بیاورید. انقباض را در بالا برای یک ثانیه نگه دارید و نکته: فقط مچ دست باید حرکت کند.