قایقی تک خم با کابل نشسته

برای شروع حرکت، ابتدا روی دستگاه بنشینید و پاهای خود را روی سکوی جلویی یا میله متقاطع قرار دهید، اطمینان حاصل کنید که زانوهایتان کمی خم شده و قفل نشده باشند.

در حالی که کمر خود را صاف نگه داشته‌اید، به جلو خم شوید و با دست چپ خود، دستگیره تکی را با کف دست رو به پایین بگیرید.

در حالی که دستتان کشیده است، به عقب بکشید تا زمانی که بالاتنه شما با پاهایتان زاویه ۹۰ درجه پیدا کند. کمر شما باید کمی قوس داشته باشد و سینه شما بیرون باشد. در حالی که میله را جلوی خود نگه داشته‌اید، باید کشش خوبی را در عضله لت خود احساس کنید. دست راست را می‌توانید کنار کمر خود نگه دارید. این وضعیت شروع حرکت است.

در حالی که بالاتنه خود را ثابت نگه داشته‌اید، دستگیره‌ها را به سمت بالاتنه خود بکشید و بازوها را نزدیک بدن نگه دارید، در حالی که مچ دست را می‌چرخانید، به طوری که وقتی دست شما کنار شکمتان قرار می‌گیرد، در وضعیت خنثی باشد (کف دست‌ها رو به بالاتنه). هنگام انجام این حرکت نفس را بیرون دهید. در این مرحله باید عضلات پشت خود را به شدت منقبض کنید.

این انقباض را برای یک ثانیه نگه دارید و به آرامی به وضعیت اولیه بازگردید در حالی که نفس می‌کشید. نکته: به یاد داشته باشید که هنگام بازگشت به وضعیت شروع، مچ دست را بچرخانید تا کف دست‌ها دوباره رو به پایین قرار گیرند.

حرکت را به تعداد توصیه‌شده تکرار کنید و سپس همین حرکت را با دست راست انجام دهید.