جلو بازو مچ با دمبل تک دست نشسته کف دست رو به بالا

روی یک نیمکت صاف بنشینید و یک دمبل در دست راست خود بگیرید.

پاهای خود را صاف روی زمین قرار دهید، کمی بازتر از عرض شانه.

به جلو خم شوید و ساعد راست خود را روی قسمت بالای ران راست خود قرار دهید به طوری که کف دستتان رو به بالا باشد. نکته: مطمئن شوید که جلوی مچ دست روی زانوهای شما قرار می‌گیرد. این وضعیت شروع شما خواهد بود.

دمبل را تا جایی که می‌توانید پایین بیاورید در حالی که محکم آن را نگه داشته‌اید. هنگام انجام این حرکت نفس بکشید.

حالا دمبل را تا جایی که می‌توانید بالا بیاورید در حالی که ساعد خود را منقبض می‌کنید و نفس خود را بیرون می‌دهید. انقباض را برای یک ثانیه نگه دارید قبل از اینکه دوباره پایین بیاورید. نکته: تنها حرکت باید در مچ دست اتفاق بیفتد.

به تعداد توصیه‌شده تکرار کنید، دست‌ها را عوض کنید و حرکت را تکرار کنید.