جلو بازو دمبل تک دست نشسته با کف دست رو به پایین

روی یک نیمکت صاف بنشینید و یک دمبل در دست راست خود بگیرید.

پاهای خود را صاف روی زمین، کمی بازتر از عرض شانه قرار دهید.

به جلو خم شوید و ساعد راست خود را روی ران راست بالایی خود قرار دهید، به طوری که کف دستتان رو به پایین باشد. نکته: مطمئن شوید که پشت مچ دست روی زانوهای شما قرار گیرد. این وضعیت شروع شما خواهد بود.

دمبل را تا جایی که ممکن است پایین بیاورید در حالی که محکم آن را نگه داشته‌اید. هنگام انجام این حرکت نفس بکشید.

حالا دمبل را تا جایی که ممکن است بالا بیاورید در حالی که ساعد خود را منقبض می‌کنید و نفس را بیرون می‌دهید. انقباض را برای یک ثانیه نگه دارید قبل از اینکه دوباره پایین بیاورید. نکته: تنها حرکت باید در مچ دست اتفاق بیفتد.

به تعداد توصیه‌شده تکرار کنید، دست‌ها را عوض کنید و حرکت را تکرار کنید.