جمع کردن پا در حالت نشسته

روی نیمکت بنشینید در حالی که پاهای خود را کمی پایین‌تر از حالت موازی دراز کرده‌اید و دست‌هایتان دو طرف نیمکت را گرفته‌اند. بالاتنه شما باید با زاویه ۴۵ درجه نسبت به نیمکت به عقب متمایل باشد. این وضعیت شروع شما خواهد بود.

همزمان با نزدیک کردن زانوها به سمت خود، بالاتنه خود را نیز به آن‌ها نزدیک کنید. هنگام انجام این حرکت نفس را بیرون دهید.

پس از یک ثانیه مکث، در حالی که نفس می‌کشید به وضعیت شروع بازگردید.

حرکت را برای تعداد تکرارهای توصیه شده تکرار کنید.