صبح بخیر نشسته

یک جعبه را در قفسه پاور قرار دهید. میله‌ها باید در ارتفاع مناسب تنظیم شوند. با قرار گرفتن زیر هالتر و گذاشتن آن روی پشت شانه‌ها، نه روی کول، شروع کنید. کتف‌های خود را به هم فشار دهید و آرنج‌ها را به جلو بچرخانید و سعی کنید هالتر را روی شانه‌های خود خم کنید.

هالتر را از قفسه بردارید و یک قوس محکم در قسمت پایین کمر خود ایجاد کنید. سر خود را رو به جلو نگه دارید. با کمر، شانه‌ها و هسته بدن سفت، زانوها و باسن خود را به بیرون فشار دهید و شروع به پایین آمدن کنید. با باسن خود به عقب بنشینید تا روی جعبه قرار بگیرید. این نقطه شروع شما خواهد بود.

هالتر را محکم نگه دارید، تا جایی که ممکن است از باسن به جلو خم شوید. اگر میله‌ها را موازی تنظیم کنید، نه تنها در صورت شکست ایمنی دارید، بلکه می‌دانید چه زمانی متوقف شوید.

کمی بالاتر از میله‌ها مکث کنید و حرکت را معکوس کنید تا زمانی که بالاتنه شما صاف شود.