کشش پا نشسته روی نیمکت صاف

روی نیمکت بنشینید در حالی که پاهای خود را کمی پایین‌تر از حالت موازی دراز کرده‌اید و دست‌هایتان کناره‌های نیمکت را گرفته‌اند. بالاتنه شما باید با زاویه ۴۵ درجه از نیمکت به عقب متمایل شده باشد. این وضعیت شروع شما خواهد بود.

همزمان با نزدیک کردن بالاتنه به زانوها، زانوها را به سمت خود بکشید. هنگام انجام این حرکت نفس را بیرون دهید.

پس از یک ثانیه مکث، در حالی که نفس می‌کشید، به وضعیت شروع بازگردید.

به تعداد توصیه‌شده تکرار کنید.