پرس سرشانه دمبل نشسته

یک جفت دمبل بردارید و روی نیمکت پرس نظامی یا نیمکت چندکاره با پشتی بنشینید، در حالی که دمبل‌ها را به صورت عمودی روی ران‌های خود قرار می‌دهید.

دمبل‌ها را یکی یکی با استفاده از ران‌های خود تا ارتفاع شانه در هر طرف بالا بیاورید.

مچ دست‌ها را بچرخانید تا کف دست‌هایتان به سمت جلو باشد. این وضعیت شروع شماست.

همانطور که بازدم می‌کنید، دمبل‌ها را به سمت بالا فشار دهید تا در بالا به هم برسند.

پس از یک ثانیه مکث، به آرامی و با دم به وضعیت شروع بازگردید.

به تعداد توصیه‌شده تکرار کنید.