جلو بازو دمبل نشسته با کف دست رو به بالا

ابتدا دو دمبل را روی زمین جلوی یک نیمکت صاف قرار دهید.

روی لبه نیمکت صاف بنشینید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید. اطمینان حاصل کنید که پاهای شما روی زمین قرار دارند.

با استفاده از بازوهای خود، هر دو دمبل را برداشته و بالا بیاورید تا ساعدهای شما روی ران‌هایتان قرار گیرند و کف دست‌ها به سمت بالا باشد. مچ دست‌های شما باید از لبه ران‌هایتان آویزان باشد.

با بالا کشیدن مچ دست‌های خود به سمت بالا و بازدم شروع کنید.

به آرامی مچ دست‌های خود را به سمت پایین و به موقعیت شروع برگردانید در حالی که نفس می‌کشید. اطمینان حاصل کنید که در این قسمت از تمرین نفس بکشید. نکته: ساعدهای شما باید ثابت باشند زیرا مچ دست تنها حرکتی است که برای انجام این تمرین لازم است.

به تعداد توصیه‌شده تکرار کنید.

پس از اتمام، به سادگی دمبل‌ها را روی زمین بگذارید.