جلو بازو دمبل نشسته با کف دست رو به پایین

ابتدا دو دمبل را روی زمین جلوی یک نیمکت صاف قرار دهید.

روی لبه نیمکت صاف بنشینید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید. اطمینان حاصل کنید که پاهای شما روی زمین قرار دارند.

با استفاده از بازوهای خود، هر دو دمبل را برداشته و بالا بیاورید تا ساعدهای شما روی ران‌هایتان قرار گیرند و کف دست‌ها به سمت پایین باشد. مچ دست‌های شما باید از لبه ران‌هایتان آویزان باشد.

با خم کردن مچ دست به سمت بالا و بازدم شروع کنید.

به آرامی مچ دست‌های خود را به سمت پایین و به موقعیت شروع برگردانید در حالی که دم می‌گیرید. اطمینان حاصل کنید که در این قسمت از تمرین دم بگیرید. نکته: ساعدهای شما باید ثابت باشند زیرا حرکت مچ دست تنها حرکت لازم برای انجام این تمرین است.

به تعداد توصیه‌شده تکرار کنید.

پس از اتمام، به سادگی دمبل‌ها را روی زمین قرار دهید.