جلو بازو دمبل نشسته داخلی

روی لبه یک نیمکت صاف بنشینید و در هر دست یک دمبل را در حالت کشیده نگه دارید. آرنج‌ها باید نزدیک بدن باشند.

کف دست‌ها را به سمت داخل بچرخانید تا در حالت خنثی قرار گیرند. این وضعیت شروع شما خواهد بود.

در حالی که بازوهای بالایی خود را ثابت نگه داشته‌اید، دمبل‌ها را به سمت بالا و بیرون بچرخانید، کف دست‌ها را هنگام بالا بردن به سمت بیرون بچرخانید و ساعدهای خود را در راستای دلتوئیدهای بیرونی خود نگه دارید. نکات:

فقط ساعدها باید حرکت کنند. حرکت را تا زمانی که عضله دوسر بازویی شما کاملاً منقبض شود و دمبل‌ها در سطح شانه قرار گیرند، ادامه دهید. یک ثانیه در وضعیت انقباض نگه دارید و عضله دوسر را فشار دهید.

به آرامی دمبل‌ها را به وضعیت شروع بازگردانید و همزمان نفس بکشید. به یاد داشته باشید که هنگام پایین آوردن دمبل‌ها، بازوهای خود را بچرخانید تا بتوانید به حالت خنثی برگردید.

به تعداد توصیه‌شده تکرار کنید.