جلو بازو دمبل نشسته

روی یک نیمکت صاف بنشینید و یک دمبل در هر دست بگیرید، به طوری که دست‌ها کاملاً کشیده باشند. آرنج‌ها باید نزدیک بدن باشند.

کف دست‌ها را به سمت بدن بچرخانید. این وضعیت شروع حرکت شما خواهد بود.

در حالی که بازوی بالایی خود را ثابت نگه داشته‌اید، وزنه‌ها را به سمت بالا خم کنید و هنگامی که دمبل‌ها از ران‌های شما عبور کردند، شروع به چرخاندن مچ دست‌ها کنید تا در انتهای حرکت کف دست‌هایتان به سمت جلو قرار گیرند. اطمینان حاصل کنید که هنگام بازدم، عضله دوسر خود را منقبض می‌کنید و فقط ساعدها حرکت می‌کنند. حرکت را تا زمانی ادامه دهید که عضله دوسر شما کاملاً منقبض شود و دمبل‌ها در سطح شانه قرار گیرند. در وضعیت انقباض، یک ثانیه مکث کنید و عضله دوسر را فشار دهید.

به آرامی و با انجام عمل دم، دمبل‌ها را به وضعیت شروع بازگردانید و همزمان مچ دست‌ها را به حالت خنثی بچرخانید.

حرکت را برای تعداد تکرارهای توصیه‌شده تکرار کنید.