جلو بازو هالتر تمرکزی دست جمع نشسته

روی یک نیمکت صاف بنشینید و یک هالتر یا میله E-Z جلوی شما بین پاهایتان قرار گیرد. پاهای شما باید باز باشد و زانوها خم و پاها روی زمین باشد.

با استفاده از بازوهای خود هالتر را برداشته و پشت بازوهای بالایی خود را روی ران‌های داخلی خود قرار دهید (حدود سه و نیم اینچ دورتر از جلوی زانو). برای انجام این حرکت به یک دستگیره سوپیناسیون نزدیک‌تر از عرض شانه نیاز است. نکته: بازوی شما باید کاملاً کشیده باشد و هالتر باید بالای زمین باشد. این وضعیت شروع شما خواهد بود.

در حالی که بازوهای بالایی خود را ثابت نگه داشته‌اید، وزنه‌ها را به سمت جلو خم کنید و همزمان با بازدم، عضله دوسر را منقبض کنید. فقط ساعدها باید حرکت کنند. حرکت را تا زمانی که عضله دوسر شما کاملاً منقبض شود و دمبل‌ها در سطح شانه قرار گیرند، ادامه دهید. یک ثانیه در وضعیت انقباض نگه دارید و عضله دوسر را فشار دهید.

به آرامی هالتر را به وضعیت شروع بازگردانید و همزمان نفس بکشید. نکته: در هیچ زمانی از حرکات نوسانی خودداری کنید.

به تعداد توصیه‌شده تکرار کنید.