ساق پا نشسته با دستگاه

روی دستگاه بنشینید و پنجه‌های پاهای خود را روی قسمت پایینی سکو قرار دهید به طوری که پاشنه‌ها بیرون از سکو باشند. موقعیت پنجه پا را به دلخواه خود انتخاب کنید (رو به جلو، به داخل یا به خارج) همانطور که در ابتدای این فصل توضیح داده شده است.

ران‌های پایینی خود را زیر پد اهرمی قرار دهید، که باید با توجه به ارتفاع ران‌های شما تنظیم شود. اکنون دستان خود را بالای پد اهرمی قرار دهید تا از لیز خوردن آن به جلو جلوگیری کنید.

اهرم را با فشار دادن پاشنه‌های خود به سمت بالا کمی بلند کنید و میله ایمنی را رها کنید. این وضعیت شروع شما خواهد بود.

به آرامی پاشنه‌های خود را با خم کردن مچ پا به سمت پایین بیاورید تا ساق پا کاملاً کشیده شود. هنگام انجام این حرکت نفس بکشید.

پاشنه‌ها را با کشیدن مچ پا تا حد امکان بالا بیاورید در حالی که ساق پا را منقبض می‌کنید و نفس را بیرون می‌دهید. انقباض بالایی را برای یک ثانیه نگه دارید.

به تعداد توصیه‌شده تکرار کنید.