روئینگ سیم‌کش نشسته

برای این حرکت شما به دستگاه روئینگ سیم‌کش با دستگیره V شکل نیاز دارید. توجه: دستگیره V شکل به شما این امکان را می‌دهد که دست‌ها را به صورت خنثی (کف دست‌ها روبروی هم) بگیرید. برای شروع، ابتدا روی دستگاه بنشینید و پاهای خود را روی سکوی جلویی یا میله مخصوص قرار دهید، مطمئن شوید که زانوهایتان کمی خم شده و قفل نشده باشند.

در حالی که راستای طبیعی کمر خود را حفظ می‌کنید، به سمت جلو خم شوید و دستگیره‌های V شکل را بگیرید.

با بازوهای کشیده به عقب بکشید تا زمانی که بالاتنه شما با پاهایتان زاویه ۹۰ درجه پیدا کند. کمر شما باید کمی قوس داشته باشد و سینه شما بیرون باشد. در این حالت باید کشش خوبی را در عضلات زیر بغل خود احساس کنید، در حالی که میله را جلوی خود نگه داشته‌اید. این وضعیت شروع حرکت است.

در حالی که بالاتنه را ثابت نگه داشته‌اید، دستگیره‌ها را به سمت شکم خود بکشید و بازوها را نزدیک بدن نگه دارید تا زمانی که به شکم برخورد کنند. هنگام انجام این حرکت نفس را بیرون دهید. در این نقطه باید عضلات پشت خود را به شدت منقبض کنید. این انقباض را برای یک ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی به وضعیت اولیه بازگردید، در حالی که نفس را به داخل می‌کشید.

حرکت را برای تعداد تکرارهای توصیه‌شده تکرار کنید.