پشت بازو دمبل خم جفت دست نشسته

در انتهای یک نیمکت صاف بنشینید و یک دمبل در هر دو دست با چرخشی خنثی (کف دست‌ها رو به شما) بگیرید.

زانوهای خود را کمی خم کنید و بالاتنه خود را با خم شدن از کمر به جلو بیاورید، در حالی که کمر را صاف نگه دارید تا تقریباً موازی با زمین شود. اطمینان حاصل کنید که سر خود را بالا نگه دارید.

بازوهای بالایی با دمبل‌ها باید نزدیک به بالاتنه و در راستای آن باشند (تا زمانی که موازی با زمین شوند بالا بیاورید در حالی که ساعدها به سمت زمین هستند و دست‌ها وزنه‌ها را نگه داشته‌اند). نکته: باید یک زاویه 90 درجه بین ساعد و بازوی بالایی وجود داشته باشد. این وضعیت شروع شماست.

با ثابت نگه داشتن بازوهای بالایی، از عضله سه‌سر برای بالا بردن وزنه در حین بازدم استفاده کنید تا زمانی که ساعدها موازی با زمین شوند و کل بازو کشیده شود. مانند بسیاری از تمرینات بازو، فقط ساعد حرکت می‌کند.

پس از یک ثانیه انقباض در بالا، به آرامی دمبل‌ها را در حین دم به وضعیت شروع بازگردانید.

حرکت را برای تعداد تکرارهای تجویز شده تکرار کنید.