نشر خم دمبل از جلو نشسته

یک جفت دمبل را در جلوی یک نیمکت صاف قرار دهید.

روی لبه نیمکت بنشینید و پاهای خود را کنار هم قرار دهید و دمبل‌ها را پشت ساق پاهای خود بگذارید.

از کمر خم شوید در حالی که کمر خود را صاف نگه داشته‌اید تا دمبل‌ها را بردارید. کف دست‌های شما باید هنگام برداشتن دمبل‌ها رو به روی یکدیگر باشند. این وضعیت شروع شما خواهد بود.

در حالی که بالاتنه خود را ثابت و به سمت جلو نگه داشته‌اید و بازوها را کمی از آرنج خم کرده‌اید، دمبل‌ها را مستقیماً به طرفین بالا بیاورید تا هر دو بازو موازی با زمین شوند. هنگام بالا بردن وزنه‌ها نفس را بیرون دهید. (توجه: از تاب دادن بالاتنه یا عقب آوردن بازوها به جای کناره‌ها خودداری کنید.)

پس از یک ثانیه انقباض در بالا، به آرامی دمبل‌ها را به وضعیت شروع بازگردانید.

به تعداد توصیه‌شده تکرار کنید.