پشت بازو دمبل تک خم نشسته

در انتهای یک نیمکت صاف بنشینید و یک دمبل را در یک دست با چرخشی خنثی (کف دست رو به شما) بگیرید.

زانوهای خود را کمی خم کنید و بالاتنه خود را با خم شدن از کمر به جلو بیاورید، در حالی که کمر خود را صاف نگه دارید تا تقریباً موازی با زمین شود. اطمینان حاصل کنید که سر خود را بالا نگه دارید.

بازوی بالایی که دمبل را در دست دارد باید نزدیک به بالاتنه و هم راستا با آن باشد (تا جایی بالا بیاید که موازی با زمین شود در حالی که ساعدها به سمت زمین هستند و دست‌ها وزنه‌ها را نگه داشته‌اند). نکته: باید یک زاویه 90 درجه بین ساعد و بازوی بالایی وجود داشته باشد. این وضعیت شروع شماست.

با ثابت نگه داشتن بازوی بالایی، از عضله سه سر برای بالا بردن وزنه در حین بازدم استفاده کنید تا زمانی که ساعد موازی با زمین شود و کل بازو کشیده شود. مانند بسیاری از تمرینات بازو، فقط ساعد حرکت می‌کند.

پس از یک ثانیه انقباض در بالا، دمبل را به آرامی در حین دم به حالت شروع بازگردانید.

حرکت را برای تعداد تکرارهای تجویز شده تکرار کنید.

دست‌ها را عوض کنید و تمرین را تکرار کنید.