پرس سرشانه هالتر نشسته

روی نیمکت پرس نظامی بنشینید و هالتر را پشت سر خود قرار دهید و یا از یک کمک‌کننده بخواهید هالتر را به شما بدهد (این روش برای روتاتور کاف بهتر است) یا خودتان با دقت و با دستگیره پرونیتد (کف دست‌ها به سمت جلو) آن را بردارید. نکته: دستگیره شما باید پهن‌تر از عرض شانه باشد و زمانی که هالتر پایین می‌آید، زاویه ۹۰ درجه بین ساعد و بازو ایجاد کند.

هنگامی که هالتر را با طول دستگیره صحیح برداشتید، با قفل کردن بازوهای خود، هالتر را بالای سر خود بلند کنید. آن را تقریباً در سطح شانه و کمی جلوی سر خود نگه دارید. این وضعیت شروع شماست.

هالتر را به آرامی و با دم به سمت استخوان ترقوه پایین بیاورید.

هالتر را با بازدم به وضعیت شروع برگردانید.

تعداد تکرارهای توصیه شده را تکرار کنید.