جلو پا سیم کش نشسته

یک کش را نزدیک زمین محکم کنید و یک نیمکت را در فاصله چند فوتی آن قرار دهید.

روی نیمکت بنشینید و کش را پشت مچ پاهای خود محکم کنید، در حالی که پاهای خود را صاف نگه داشته‌اید. این وضعیت شروع شما خواهد بود.

زانوها را خم کنید و پاهای خود را به سمت نیمکت بیاورید. ممکن است لازم باشد کمی به عقب خم شوید تا پاهای شما به زمین برخورد نکند.

در پایان حرکت مکث کنید و سپس به آرامی به وضعیت شروع بازگردید.