بارفیکس/پولدان راکی

میله بارفیکس را با کف دست‌ها به سمت جلو و با یک دستگیره عریض بگیرید.

در حالی که هر دو بازو را در مقابل خود دراز کرده‌اید و میله را با عرض دستگیره انتخابی گرفته‌اید، بالاتنه خود را حدود 30 درجه به عقب بکشید و در عین حال یک انحنا در قسمت پایین کمر خود ایجاد کرده و سینه خود را بیرون دهید. این وضعیت شروع شماست.

بالاتنه خود را بالا بکشید تا میله با کشیدن شانه‌ها و بازوها به سمت پایین و عقب، سینه بالایی شما را لمس کند. هنگام انجام این قسمت از حرکت بازدم کنید. نکته: روی منقبض کردن عضلات پشت تمرکز کنید، زمانی که به موقعیت کاملاً منقبض شده رسیدید. بالاتنه باید ثابت بماند و فقط بازوها حرکت کنند. ساعدها نباید کار دیگری جز نگه داشتن میله انجام دهند.

پس از یک ثانیه در وضعیت منقبض شده، شروع به دم کرده و به آرامی بالاتنه خود را به وضعیت شروع بازگردانید، زمانی که بازوهای شما کاملاً کشیده شده و عضلات لت کاملاً کشیده شده‌اند.

اکنون همان حرکات توضیح داده شده در بالا را تکرار کنید، با این تفاوت که این بار بالاتنه شما هنگام بالا رفتن صاف می‌ماند و میله به جای سینه بالایی، پشت گردن را لمس می‌کند. نکته: سر خود را کمی به جلو خم کنید زیرا این کار به شما در اجرای صحیح این قسمت از تمرین کمک می‌کند.

هنگامی که خود را به وضعیت شروع پایین آوردید، تمرین را برای تعداد تکرارهای تجویز شده در برنامه خود تکرار کنید.