ساق پا ایستاده گهواره‌ای

این حرکت بهتر است برای ایمنی بیشتر در داخل یک قفسه اسکات انجام شود. برای شروع، ابتدا میله را روی قفسه‌ای قرار دهید که به بهترین وجه با قد شما مطابقت دارد. هنگامی که ارتفاع صحیح انتخاب شد و میله بارگذاری شد، زیر میله بروید و آن را پشت شانه‌های خود (کمی پایین‌تر از گردن) قرار دهید.

میله را با هر دو دست از دو طرف بگیرید و با فشار دادن پاها و در همان زمان صاف کردن بالاتنه، آن را از قفسه بلند کنید.

از قفسه فاصله بگیرید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و پنجه‌ها را کمی به سمت بیرون متمایل کنید. همیشه سر خود را بالا نگه دارید زیرا نگاه کردن به پایین باعث از دست دادن تعادل شما می‌شود. همچنین کمر خود را صاف نگه دارید و زانوها را کمی خم کنید؛ هرگز قفل نکنید. این وضعیت شروع شما خواهد بود.

همانطور که بازدم می‌کنید، با کشش مچ پا تا حد امکان و انقباض ساق پا، پاشنه‌های خود را بالا بیاورید. اطمینان حاصل کنید که زانو در تمام مدت ثابت نگه داشته شود. هیچ خمشی (به جز خمیدگی جزئی اولیه که در هنگام موقعیت‌گیری ایجاد کردیم) در هیچ زمانی نباید وجود داشته باشد. وضعیت انقباض را برای یک ثانیه قبل از شروع به پایین رفتن حفظ کنید.

همانطور که دم می‌کنید، به آرامی به وضعیت شروع بازگردید و پاشنه‌های خود را پایین بیاورید تا مچ پا خم شود و ساق پا کشیده شود.

حالا با انقباض عضلات تیبیا در جلوی ساق پا، پنجه‌های خود را بالا بیاورید.

برای یک ثانیه نگه دارید و سپس با دم به حالت اولیه برگردانید.

به تعداد توصیه‌شده تکرار کنید.