جلو بازو با صفحه برعکس

صاف بایستید در حالی که یک صفحه وزنه را با دو دست گرفته‌اید و بازوها کاملاً کشیده هستند. از یک دستگیره پرونیتد (کف دست‌ها رو به پایین) استفاده کنید و مطمئن شوید که انگشتان شما قسمت زبر صفحه را می‌گیرند در حالی که شست شما قسمت صاف را می‌گیرد. توجه: برای بهترین نتیجه، صفحه وزنه را در موقعیت ساعت ۱۱ و ۱ بگیرید.

پاهای شما باید به اندازه عرض شانه از یکدیگر فاصله داشته باشند و صفحه وزنه باید نزدیک ناحیه کشاله ران باشد. این وضعیت شروع است.

به آرامی صفحه را بالا بیاورید در حالی که آرنج‌ها را نزدیک بدن نگه داشته‌اید و بازوهای بالایی ثابت هستند تا زمانی که دوسر بازو و ساعد شما در حین بازدم به هم برسند. صفحه باید در این نقطه با بالاتنه شما هم‌تراز باشد.

انقباض را برای یک ثانیه احساس کنید و شروع به پایین آوردن وزنه به حالت اولیه در حین دم کنید.

به تعداد توصیه‌شده تکرار کنید.