زیر بغل هالتر خم با گریپ برعکس

صاف بایستید در حالی که هالتر را با دستانی که کف آن‌ها رو به بالاست (supinated grip) گرفته‌اید.

زانوهای خود را کمی خم کنید و بالاتنه خود را با خم شدن از کمر به جلو بیاورید، در حالی که کمر خود را صاف نگه داشته‌اید تا زمانی که تقریباً موازی با زمین شود. نکته: مطمئن شوید که سر خود را بالا نگه دارید. هالتر باید مستقیماً در مقابل شما آویزان باشد در حالی که بازوهای شما عمود بر زمین و بالاتنه شما آویزان هستند. این وضعیت شروع شماست.

در حالی که بالاتنه خود را ثابت نگه داشته‌اید، هالتر را با بازدم بالا بیاورید، آرنج‌ها را نزدیک بدن نگه دارید و هیچ نیرویی با ساعد به جز نگه داشتن وزنه‌ها وارد نکنید. در بالاترین نقطه انقباض، عضلات پشت را منقبض کرده و برای یک ثانیه نگه دارید.

به آرامی وزنه را با دم به وضعیت شروع بازگردانید.

به تعداد توصیه‌شده تکرار کنید.