فلای معکوس با چرخش خارجی

برای شروع، روی یک نیمکت شیبدار با زاویه 30 درجه دراز بکشید به طوری که سینه و شکم شما به نیمکت فشار بیاورند.

دمبل‌ها را در هر دست بگیرید به طوری که کف دست‌ها رو به پایین باشد. بازوهای شما باید جلوی شما و عمود بر زاویه نیمکت باشند. نکته: آرنج‌های شما باید کمی خم باشند. پاها باید ثابت باشند در حالی که با پنجه پا فشار وارد می‌کنید (پاشنه‌های شما نباید با زمین تماس داشته باشند). این وضعیت شروع است.

با حفظ خمیدگی جزئی آرنج‌ها، وزنه‌ها را با حرکت قوسی و در حین بازدم از یکدیگر دور کنید.

هنگام بالا بردن وزنه، مچ دست شما باید 90 درجه به سمت بیرون بچرخد تا از حالت کف دست رو به پایین (پروناسیون) به حالت کف دست‌ها رو به یکدیگر (خنثی) تغییر کند. نکته: سعی کنید کتف‌های خود را به هم فشار دهید تا بهترین نتیجه را از این تمرین بگیرید.

بازوها باید تا زمانی که هم‌سطح سر شوند بالا بیایند.

انقباض را احساس کنید و به آرامی وزنه‌ها را در حین دم به وضعیت شروع بازگردانید.

تعداد تکرارهای توصیه شده را انجام دهید.