جلو بازو سیم‌کش برعکس

صاف بایستید در حالی که یک میله متصل به قرقره پایین را با دستانی به اندازه عرض شانه و کف دست رو به پایین گرفته‌اید. آرنج‌ها را نزدیک بدن نگه دارید. این وضعیت شروع شما خواهد بود.

در حالی که بازوهای بالایی خود را ثابت نگه داشته‌اید، با انقباض عضله دوسر بازویی و همزمان با بازدم، وزنه را بالا بیاورید. فقط ساعد باید حرکت کند. حرکت را تا زمانی که عضله دوسر بازویی کاملاً منقبض شود و میله در سطح شانه قرار گیرد، ادامه دهید. در وضعیت انقباض به مدت یک ثانیه مکث کنید و عضله را فشار دهید.

به آرامی و همزمان با دم، میله را به وضعیت شروع بازگردانید.

به تعداد توصیه‌شده تکرار کنید.