شنا سوئدی (دست باز و دست جمع)

روی زمین رو به شکم دراز بکشید و بدن خود را صاف نگه دارید. پنجه‌های پا روی زمین و دست‌ها برای حالت بازتر از عرض شانه و برای حالت جمع‌تر، نزدیک‌تر از عرض شانه قرار گیرند. اطمینان حاصل کنید که بالاتنه خود را با بازوهای کشیده بالا نگه داشته‌اید.

همانطور که نفس می‌کشید، خود را پایین بیاورید تا سینه شما تقریباً با زمین تماس پیدا کند.

با استفاده از عضلات سینه‌ای خود، بالاتنه خود را به سمت بالا و به موقعیت شروع فشار دهید و سینه خود را منقبض کنید. در حین انجام این مرحله نفس را بیرون دهید.

پس از یک مکث کوتاه در موقعیت انقباض، حرکت را برای تعداد تکرارهای تجویز شده تکرار کنید.