بارفیکس

میله بارفیکس را با کف دست‌ها به سمت جلو و با توجه به نوع گرفتن مورد نظر بگیرید. نکته در مورد گرفتن: برای گرفتن عریض، دست‌های شما باید بیشتر از عرض شانه باز باشند. برای گرفتن متوسط، دست‌ها باید به اندازه عرض شانه باز باشند و برای گرفتن نزدیک، دست‌ها باید کمتر از عرض شانه باز باشند.

در حالی که هر دو دست شما به سمت جلو کشیده شده و میله را با عرض گرفتن انتخابی گرفته‌اید، بالاتنه خود را حدود 30 درجه به عقب متمایل کنید و در قسمت پایین کمر خود یک قوس ایجاد کرده و سینه خود را بیرون دهید. این وضعیت شروع شماست.

بالاتنه خود را به سمت بالا بکشید تا میله با قسمت بالای سینه شما تماس پیدا کند. این کار را با پایین کشیدن و عقب بردن شانه‌ها و بازوها انجام دهید. هنگام انجام این قسمت از حرکت، بازدم کنید. نکته: در وضعیت انقباض کامل، روی منقبض کردن عضلات پشت تمرکز کنید. بالاتنه باید ثابت بماند و فقط بازوها حرکت کنند. ساعدها نباید کاری جز نگه داشتن میله انجام دهند.

پس از یک ثانیه مکث در وضعیت انقباض، شروع به دم کرده و به آرامی بالاتنه خود را به وضعیت شروع بازگردانید تا زمانی که بازوهای شما کاملاً کشیده شده و عضلات لت کاملاً کشیده شوند.

این حرکت را برای تعداد تکرارهای تجویز شده تکرار کنید.