دراز و نشست پرسی

برای شروع، روی یک نیمکت دراز بکشید و هالتر را روی سینه خود قرار دهید. پاهای خود را طوری قرار دهید که روی قسمت کشیده شده نیمکت شکم ثابت شوند. این وضعیت شروع است.

در حین دم، عضلات شکم و باسن خود را منقبض کنید. همزمان بالاتنه خود را مانند حرکت دراز و نشست بالا بیاورید و هالتر را در حین بازدم به بالای سر فشار دهید. نکته: از بازوهای خود برای فشار دادن هالتر به سمت بالا در حین انجام این حرکت استفاده کنید، در حالی که همچنان روی عضلات شکم تمرکز دارید.

بالاتنه خود را به آرامی به وضعیت شروع برگردانید و هالتر را نیز به سمت سینه خود پایین بیاورید. به یاد داشته باشید که در حین پایین آوردن بدن، نفس بکشید.

حرکت را برای تعداد تکرارهای توصیه شده تکرار کنید.