جلو بازو چکشی لاری دمبل

در حالی که یک دمبل در هر دست دارید و کف دست‌ها رو به روی یکدیگر هستند (گرفتن خنثی)، قسمت بالایی هر دو بازو را روی نیمکت لاری قرار دهید.

همانطور که نفس می‌کشید، دمبل‌ها را به آرامی پایین بیاورید تا بازوی بالایی شما کشیده شود و عضله دوسر کاملاً کشیده شود.

همانطور که نفس را بیرون می‌دهید، از عضله دوسر برای بالا کشیدن وزنه استفاده کنید تا عضله دوسر شما کاملاً منقبض شود و دمبل‌ها در ارتفاع شانه قرار گیرند.

عضله دوسر را به مدت یک ثانیه در وضعیت انقباضی به شدت فشار دهید و برای تعداد توصیه‌شده تکرار کنید.